米食營養

  • 稻米中約含75%的醣類,及蛋白質、脂肪、纖維、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素2、菸鹼酸等營養成分,適合各年齡層族群食用。
  • 相較於其他榖物,不需額外添加油脂及糖、發酵、烘焙等多重精緻化的加工過程,直接脫殼成米粒就可烹煮食用,營養損耗低且不含麩質,不易造成過敏。
糙米、胚芽米及白米的營養價值差異(每100公克)糙米胚芽米白米
熱量(千卡)351354356
蛋白質(克)7.47.06
脂質(克)3.02.01.3
醣類(克)71.874.475.7
纖維(克)1.00.40.12
維生素B1(克)0.540.30.12

衛生署公告每日飲食指南,每人每日建議攝取1.5–4 碗飯,米飯攝取量與體重及活動量有關,以一般健康成年人每日建議攝取熱量2000 大卡為例,每天攝取3碗飯,才符合均衡營養原則,其中1/3可以選擇食用糙米、胚芽米或紫米,提高維生素及膳食纖維攝取量。

  • 根據均衡飲食原則,人體每日飲食中,碳水化合物攝取量應占總熱量約60%左右。許多人誤以為攝取醣類容易發胖而不吃米飯,導致碳水化合物攝取量比例偏低,但為了提高飽足感,反而吃下更多高油脂食物。
  • 事實上,造成肥胖的原因是飲食中總熱量攝取過高,並非由單一食物造成;1碗飯約有280大卡的熱量,與1.3~2片吐司麵包的熱量相等,卻可提供高於白麵包1.38倍的飽足感,是良好的優良主食。
  • 米飯中約含有6%~8%蛋白質,是為優質的植物性蛋白質。其中,米飯蛋白質的蛋白質效率(PER)、淨蛋白利用率(NPU)及消化吸收率均較其他榖類蛋白質更高。
  • 國產水稻蛋白質中含有特殊的prolamin成分,具有抗腫瘤之免疫機能活性。
  • 在飲食中以米飯蛋白質作為膳食蛋白質主要來源,與以牛奶作為蛋白質來源相比,可顯著降低血清中膽固醇濃度;且米蛋白質分離物亦具有降低血清中三酸甘油酯濃度的功能。
  • 糙米比其他禾穀類作物含有較多的人體必需胺基酸lysine,並含有生育醇、生育三烯醇及r-谷維生素等具抗氧化、抗衰老等天然成分,且糙米的油脂屬於植物性油脂,不含膽固醇,油脂比例偏低,比大部分的植物油脂具有更高的穩定性,是促進心臟健康的理想食物。
  • 糙米飯纖維素含量較高,食用後除了可以提供飽足感之外,並減緩餐後血糖上升的速度,對於需要減重的人或具高血糖、高血脂、高血壓等患者,建議可以使用糙米搭配白米來促進飲食健康。
  • 常有人誤解說:「糖尿病人不要吃米飯,免得血糖上升!」這其實是對糖尿病飲食攝取有誤解。糖尿病患者需要適當控制食物的升糖指數,避免吃加工食品及精緻的醣類食品,遵守少糖、少油的飲食原則。
  • 糖尿病患者仍然需要米飯的澱粉來提供身體熱量,並在醫師及營養師指導下,選擇白米或糙米做為主食;未併發腎臟疾病的糖尿病患者,建議可以食用纖維質較高的糙米飯,不但可提供飽足感,還可延緩餐後血糖上升的速度。
  • 美國研究報告發現,米食可有效改善膳食結構。以米食為主食的人,每天會不自覺減少5克脂肪及3.3克精緻糖的攝取,相當於約少掉54大卡的熱量。
  • 此結果顯示,當養成每天吃米飯的習慣,同時會伴隨著吃進更多的蔬菜和水果,相對減少脂肪及精緻糖的攝取,並且可有效調整飲食中攝取過多來自於飲料、精緻糕點或糖類所造成之失衡現象,對於促進新陳代謝,調整體質及幫助消化道機能均有幫助。
  • 當飲食中未攝取到足夠的米飯時,相對容易攝取過多高油脂、高鹽分的加工食品,例如麵包、漢堡等。
  • 國外研究針對7,950名19至50歲受試者營養調查資料分析,發現每日攝取至少1/4杯白米或糙米,可降低34%得到高血壓的危險性,減少21%罹患代謝症候群的風險。
  • 與未攝取米食的人比較,吃米飯的人在飲食中脂肪及精製糖類攝取量相對較少,整體膳食結構品質較佳,罹患心血管疾病、第2型糖尿病及代謝症候群的風險亦顯著較低。
種類熱量(卡)粗脂肪(公克)鈉含量(毫克)
洋芋片1包(約70公克)39927(接近一天建議量100%)268(接近一天建議量11%)
波蘿麵包1個30013(接近一天建議量52%)153(接近一天建議量6%)
牛肉漢堡1個45024(接近一天建議量96%)1050(接近一天建議量44%)
白飯一碗2840.6(幾乎沒有)4(幾乎沒有)

(一)、白米:

  • 中國醫學認為白米具有健脾和胃、補中益氣的功效。
  • 氣味:甘,溫;無毒。
  • 主治:能溫中益氣,養胃和脾,除溼止泄。
  • 營養成分包括蛋白質、醣類、鈣和磷,對於提高糞便中的膽酸含量有顯著效果,能將腸內膽酸排出體外。且依據研究指出,食用白米飲食的受試者中在血清膽固醇含量有降低的結果。

(二)、糙米

  • 糙米中約含有米糠油,存在米糠中,且比大部分的植物油具高度穩定性。在營養醫學上以探測出米糠可以提高疾病的預防,包括癌症、高血脂症、脂肪肝、高鈣尿症腎結石等身體保健功能。
  • 食用糙米主要功效為:能代謝體內有毒物質;抑制對人體有害的細菌;縮短糞便通過腸內的期間,解除便秘。降低膽固醇與中性脂肪的血中濃度;預防與改善肥胖;使血糖值正常化;能夠適當而均衡地攝取微量元素;能幫助減重。
  • 糙米富含維生素B群及礦物質,可預防腳氣病,和神經炎,並有膳食纖維可促進腸胃蠕動及消化,促進生長及具解毒功效。

(三)、紫米

  • 紫米有豐富的澱粉質及粗蛋白、粗脂肪、粗纖維。營養成分包括維生素B、鉀、鎂、鈣、菸鹼酸及花青素。本草綱目中記載紫米具有健脾暖肝、明目活血之食療功效。
  • 黑糯米具抗動脈粥狀硬化、抗氧化活性等多項功效。

(四)、發芽米

  • 發芽米為發芽之糙米。本草綱目記載穀牙為具「快脾開胃,下氣和中,消食化積」之食療功效。
  • 發芽米富含膳食纖維,r-胺基丁酸(GABA)、阿魏酸、維生素E、肌醇六磷酸鹽(IP6)等多種有益健康之機能性物質。其實療功效包括降血脂、預防老年癡呆、具抗氧化、降低身體內癌細胞的增生,促進腸胃蠕動排除宿便之多項益處。

(五)、紅麴米

  • 紅麴為具有高價值之代謝產物,具以下功能特性:
  1. 膽固醇合成抑制劑 (monacolins)
  2. 降血壓物質 (Y-aminobutyracid, GABA)
  3. 天然抗氧化物質
  4. 降血壓
類型等級性狀最高限度
水分夾雜物稻穀糙米被害粒及白粉質粒異型粒碎粒未變糯粒
被害粒
熱損害粒
稉型一等穀粒充實飽滿、
粒形均一、
色澤鮮明
15%0.1%0.0%0.0%10%1%0.1%3%5%
二等15%0.2%0.0%0.0%15%3%0.3%4%10%
三等15%0.3%0.1%0.1%20%5%0.5%5%15%
秈型一等15%0.1%0.0%0.0%10%1%0.1%3%10%
二等15%0.2%0.0%0.0%15%3%0.3%4%15%
三等15%0.3%0.2%0.2%20%5%0.5%5%20%
圓糯14%0.3%0.1%0.1%5%0.5%3%15%4%
長糯14%0.3%0.2%0.2%5%0.5%3%20%4%
  1. 選購食米的原則為”一分錢一分貨”,價格與品質成正相關。
  2. 依需要選擇食米種類,如糙米、胚芽米、白米三種,著重營養,建議您多吃糙米飯或胚芽米飯,如果講究口感,則選擇
  3. 白米。
  4. 選擇米粒外觀良好者,若米粒外觀不良,如米粒的變色粒、損被害粒、碎粒、異型粒、白粉質粒、夾雜物含量較多,或
  5. 粒型不均一、無光澤、有異味及米粒外表粉粉的,均為米質較差或不新鮮之現象。
  6. 選購時,注意包袋所標示之內容,如碾製加工日期、產地、規格或等級、淨重、保存期限、碾製工廠名稱、地址、電
  7. 話。碾製日期愈接近購買日期者愈好。
  8. 不要一次買太多米,以免貯存時間過長,米質降低,且容易生蟲。若無法於短期內使用完,應置於冰箱中冷藏,以確
  9. 保白米之品質,最好是依照外包裝袋上所標示的有 效期限內把米吃完。
  10. 選購有品牌之食米較有保障,除選擇包裝標示完整外,更要選擇經政府輔導,品管良好的品牌。